Физические упражнения после родов

Физическая активность должна стоять в ряду ваших приоритетов, поскольку чрезвычайно полезна для вашего физического и психического состояния. Самые простые упражнения помогут вам восстановиться после стресса беременности и родов, почувствовать себя спокойнее и увереннее.

Упражнение Кегеля.

Это упражнение заключается в напряжении мышц промежности, которые окружают вход во влагалище, отверстие мочеиспускательного канала и анальное отверстие. Они выполняют очень важную функцию: они поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Беременность создает, а роды усиливают огромную нагрузку на эти мышцы. Если мышцы промежности достаточно сильны, последствия беременности быстро проходят. Если же они слабые, возникает недержание мочи - протекание небольшого ее количества во время кашля, смеха, чихания. Более серьезные последствия слабых мышц промежности - выпадения прямой кишки, влагалища, матки.

Упражнение Кегеля заключается в том, чтобы интенсивно напрягать мышцы промежности. Простой способ почувствовать область, которую необходимо напрягать, - задержать струю мочи во время мочеиспускания. Другой способ - поместить палец во влагалище и пальцем ощутить силу сжатия мышц. Помните, что предложенные варианты - это только способы ощутить нужные мышцы, а не варианты упражнения Кегеля! Вначале напрягайте мышцы только на несколько секунд. В день можно сделать три подхода по пять-десять сжатий за один подход. Постепенно увеличивайте время одного сжатия до десяти секунд и делайте четыре подхода в день по 25 сжатий за подход. Преимущество упражнения Кегеля - в его простоте. Вы можете выполнять сжатия сидя, лежа, стоя, во время приготовления пищи, принимая душ или ванну, разговаривая по телефону.

Упражнения для мышц брюшного пресса.

У многих женщин после родов мышцы брюшного пресса расходятся. Медицинский термин этого состояния мышц - диастаз. Для того чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя здоровой, важно укрепить и свести вместе эти разошедшиеся мышцы, восстановить их эластичность. Для этого нужно выполнять специальные упражнения.

Чтобы укрепить мышцы, их необходимо сокращать. Хорошее базовое упражнение для мышц брюшного пресса следующее: лежа на спине, с согнутыми коленями и ступнями на полу, старайтесь поднимать голову и плечи. При правильном выполнении упражнения вы чувствуете сокращающиеся мышцы пресса. Начать можно с трех подходов по восемь-десять подъемов плеч и довести количество подходов до трех в день, выполняя по 16 подъемов плеч за подход.

Не менее важно укрепить после родов мышцы нижнего брюшного пресса. Для этого подходит такое упражнение. Лежа на полу, поднимите ноги под углом 90°. Медленно приподнимайте нижнюю часть спины и туловища на 3-5 см. Начните с 8 - 10 попыток и постепенно доведите их количество до 15, 20 и даже 30 подъемов туловища.

Некоторые упражнения можно выполнять с ребенком - это принесет вам взаимное удовольствие. Лежа на спине, подними¬те ноги и согните колени под углом 90°. Положите малыша животом вниз на ваши согнутые ноги и начинайте поднимать го¬лову и плечи. Старайтесь дотянуться лицом до лица ребенка. Начните с трех подходов в день по 15 - 20 усилий.

Когда ребенок подрастет и сможет хорошо держать голову, попробуйте следующее упражнение. Лежа на спине, положите ребенка к себе на грудь, а затем начинайте очень нежно и медленно поднимать и опускать его прямо над собой. Начните с двух подходов по 10 усилий.
Вы сможете значительно увеличить нагрузку через две недели после начала занятий. Эти упражнения очень просты, но очень важно выделить время для них. Вы можете возразить, что после повседневных забот и ухода за ребенком вы чувствуете себя так, будто бы только что пробежали марафон и не нуждаетесь в каких-то дополнительных упражнениях. Однако помните, что вашему телу нужна специальная нагрузка, а не просто чувство усталости.

Очень полезны обычные прогулки на свежем воздухе. В первые две недели после родов двигайтесь в медленном темпе. Скоро вы заметите, что эти прогулки приносят пользу и удовольствие и вам, и вашему малышу.


Продолжение книги «Беременность для «чайников»
Дж.Стоун, К.Эддлман, М.Марри
Продолжение Главы 11



26 июня 2008
(0 голосов, средний: 0 из 5 оценок)
Комментарии (2)
Уважаемые посетители, здесь Вы можете написать комментарий к статье. Редакция "Детской" не дает профессиональных консультаций.
ann
23 февраля 2010
22:31
Можете посмотреть и мою статейку, если интересно, на тему послеродовой гимнастики.
http://happy-childhood.ru/after.html
Буду рада, если статья вам пригодиться.
Другие статьи
Деликатная проблема у женщин
По данным статистики около 40% женщин после 40 лет, и около 60% женщин после 50 лет страдают недержанием мочи. Вернее имели хотя бы какой-то период в жизни, когда недержание мочи было.
Здоровье
11 сентября 2014