Комплекс упражнений для беременных
Фитнесс. Подготовьте свой организм к родам и облегчите себе восстановление после них!
Упр. №1 - Ноги на ширине плеч, руки вверх, чуть присесть - вдох и руки опускаем вниз. Выпрямляемся - выдох (3 раза)
Упр. №2 - Ноги на ширине плеч, руки вытянули назад в замок, наклоны головы (все по 6-8 раз)
- вниз - вверх (подбородок тянем к груди)
- наклоны головы: вправо - влево - вправо (ухо к плечу)
- повороты головы вправо-влево
- полукруг (только вперед)
Упр. №3 - Ноги на ширине плеч, полуприседания, с полувращением плечами - назад (полукруг плечами)
Упр. №4 (для мышц талии или косых мышц пресса)
- ноги на ширине плеч, руки вытянуты, туловище тянется за руками - вправо - влево и по диагонали - вперед, назад (6-8 раз)
- руки на пояс, вращение тазом в одну другую сторону (6-8 раз)
Упр. №5 (для мышц бедер, ягодиц и плеч) ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед, приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях (кулачками вверх локти двигаем от пола вверх) (8-10 раз)
Упр. №6 (для задней поверхности бедра и груди) ноги вместе, выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим впереди перед грудью (вытягивая вперед) можно одной рукой держатся за опору (стул) (8-10 раз)
Упр. №7 (для внутр. мышц бедер и мышц груди) ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны, приседаем, вытянув руки перед собой и попеременно скрещиваем, ладони в кулачки. (8-10 раз)
Упр. № 8 (для мышц груди) отжимание от стены, на ладонях (3 - 6 раз)
Упр. № 9 (для расслабления мышц поясницы, где больше всего нагрузки) Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях , прогнуться в пояснице, руки на коленях и округлить спину , чуть задержаться и так 3 раза, потом ноги вместе - то же самое.
Упр. № 10 (мышцы пресса)
- лежа на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. И попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу к животу (коленом касаться живота), усложняя
- постепенно - одновременно две ноги подтягиваем и опускаем на пол. (8-10 раз)
- тоже положение, выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх.
- ноги поднять и согнуть в коленях, разводим в стороны. И сводим (работает внутр. часть бедра). (8-10 раз)
Упр. № 11 (для мышц боковой части бедра)
- лежа на боку, ноги согнуты в коленях, подъем одной ноги вверх, так же согнутой в колене . (8-10 раз)
- лежа на боку, ногу поднимаем вверх, под углом 90 и опускаем уже согнутую в колене. (8-10 раз)
- лежа на боку ногу вытягиваем перед собой по углом 90 над полом, потом опускаем в согнутом состоянии на др. ногу (8-10 раз).
- ... ногу вытягиваем вдоль тела. И поднимаем от пола вверх и вниз (8-10 раз)
Упр. № 12 (комплекс упр. со столом на мышц ягодицах)
- опираясь на стул, стоять на одной ноге, другую поднимаем в сторону (8-10 раз)
- ... колено подтягиваем к животу и назад
- ... круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.
- стоя ровно, опираясь одной рукой на спинку стула, отводи ногу в сторону, чуть согнутую в колене с маленькой амплитудой.
Упр. №13 Опираясь на локти стоять на коленях
- подъем прямой ноги вверх и вниз к полу (вытянув ногу назад)
- сгибание ноги (пяточка касается ягодиц) колено параллельно полу
- подъем ноги в сторону, в согнутом состоянии.
- толкаем пяточку в потолок (8-10 раз)
Упр. №14 (для мышц ягодиц) Лежа на спине, поднимаем таз от пола, руки, вытянув вдоль пола (8-10 раз)
Упр. №15 Стрейчинг - расслабление, растяжка и восстановление дыхания.
- лежа на полу - вытянули руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая,
согнули правую ногу и раскрыли в сторону, потом в противоположную сторону. - лежа на боку обхватили себя за носочки и потянули ногу на себя. (Тоже самое и на левую ногу.)
- подтянули ноги вверх, дотронулись пальчиками рук до носочков ног и раскрыли ноги в стороны.
- наклоняя голову вправо и влево и полукруг назад
потом медленно встаем и глубокий вдох, руки вверх и выдох руки вниз (3 раза) - обязательно правильно дышать
- на усилие выдох.
все упражнения делать на спине.
исключпить подъем туловище вверх.
Источник: moy-malish.h10.ru