Гимнастика для беременных

Чтобы облегчить малышу появление на свет, тело необходимо готовить и тренировать.

Пузатая гимнастика

Подготовка к родам - один из атрибутов сознательного родительства. Роды - серьезное испытание для женщины, ее тела и души.

Если в этот переломный момент довериться инстинктам, не мешать телу, не испытывать страх перед болью, то роды, скорее всего пройдут успешно, без применения медикаментов. И чтобы облегчить малышу появление на свет, тело необходимо готовить и тренировать. Ослабленные мышцы таза, плохо развитые мышцы спины, неумение правильно дышать в конечном счете могут повлиять на течение родов. Выносливость помогает пережить несколько часов напряженных схваток, легко оправиться после родов. Регулярная гимнастика эту выносливость прививает, а ежедневные упражнения дисциплинируют. "Беременная гимнастика" (в родительских школах на гимнастике всегда - аншлаг!) успокаивает нервы, особенно в хорошей кампании, поднимает настроение, улучшает сон.

Будущим мамам лучше озаботиться своей осанкой еще в первый месяц беременности. Для этого можно предложить серию упражнений укрепляющих не только позвоночник, но и мышцы ног, влагалищные мышцы ("беременную" гимнастику вел у нас в школе "Драгоценность" Михаил Трунов, здесь приведены его упражнения а также мастера спорта Тамары Анохиной; иллюстрации заимствованы из книги "Гимнастика для женщин, ожидающих чуда", использованы материалы американских сайтов по фитнесу). Эти нетрудные упражнения можно делать и во время беременности на любых сроках и после родов. Их основная задача- развитие гибкости мышц спины и позвоночника.
Ноги вместе - руки врозь!
Становитесь на зарядку!

Обычно вопрос возникает по поводу "что можно, а что нельзя" во время беременности. Особенно это актуально для женщин, привыкших к интенсивным тренировкам. Опыт большинства "будущих мам" подтверждает, что и в восемь месяцев можно ходить на "лыжах", танцевать на 4-м месяце, плавать, ну и, конечно, заниматься фитнесом. Среди "опасных" занятий- конный спорт, занятия с силовыми тренажерами, ролики и коньки. С остальными видами спорта попробуйте прислушаться к своим ощущениям: если мне хотелось покататься на санках, я прикидывала, а что будет, если упаду? Внутри спокойно- занимайтесь с радостью.
Особенность гимнастики для беременных - прежде всего в направленности упражнений: они ставят целью развитие определенных групп мышц. Например, обычные упражнения на пресс уже не подходят - потому что неправильное напряжение в схватках будет мешать.
Второе правило связано с дыханием, напряжением и расслаблением мышц. При вдохе мышцы напрягаем, при выдохе расслабляем.

Кошачья спина

На миг представьте себя маленькой пушистой кошкой, которая только что проснулась, потянулась и выгнула спинку. Она добра и весела, свободна и расслаблена. Обопритесь на локти и встаньте на "четыре лапы", и прогибайте свою спинку до тех пор, пока все позвонки не встанут на место. Особенно помогает "кошечка" при остеохондрозе. Из этого положения можно делать движения головой, как бы осматривая окрестности в поисках "молочка"
Теперь "плачет киска в коридоре, у нее большое горе" - она злится и выгибает спину, шерсть дыбом, движение идет от кобчика, голова опущена. И так кошка меняет настроение до 10 раз.
Кошечка может ластиться и смотреть по сторонам - выгибая шею и поворачивая ее

Упражнения

"Бабочка"

• Сядьте по- турецки, колени врозь. Положите ладони на колени и ритмично нажимайте на них, как бы растягивая, пытаясь достать коленками до пола.
• Ягодичные мышцы тренируем из положения лежа на спине. Опираемся на руки
  "Скрутки"
• с позвоночником надо обращаться бережно, поэтому не рекомендуется делать махи руками, с резкими поворотами, особенно если кости "хрустят" и трещат. Это травмирует суставы. Растягиваться тоже необходимо правильно. Скрутки способствуют укреплению позвоночника. Исходное положение - стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота. Скрутки можно делать сидя по-турецки, поворачивая корпус на выдохе. Положение такое же, как при "бабочке". Можно делать стоя.

"Рыбка"

• Цель - растянуть спинку. Присядьте на свои ноги и откиньтесь назад. Несколько раз вдохните и выдохните. Осторожно поднимайтесь.
• Круговые вращения плечами снимают вечернюю усталость

Самые важные упражнения

За что мне нравятся упражнения Кегеля? Не надо надевать спортивную одежду, ехать куда-то, иногда даже подниматься со стула. Несмотря на кажущуюся простоту это едва ли не самая эффективная профилактика разрывов! Итак, попытайтесь втянуть поднимающую мышцу вагины, как будто задерживая мочеиспускание. Теперь медленно отпускайте мышцы. Сначала это может быть довольно тяжело, но потом сжимание влагалищных кольцевых мышц будет происходить автоматически, непринужденно и привычно, подобно "волне или созревшим колосьям зерна, колышущимся на ветру" по выражению тантрика Ван Лизбета. Мышечный "инструмент" надо приучить к сознательному контролю, это поможет при выходе головки малыша.

Самопомощь при болях в крестце и пояснице

Ребеночек растет и меняет положение, иногда эти перемены приводят к сильным болям в крестце, в пояснице, верхних отделах позвоночника, в ребрах. Порой необходима экстренная помощь. При патологических невыносимых болях вам лучше обратиться к специалисту. В иных случаях попробуйте следующие методы:
Работа с болевыми точками. Восточный массаж снимает боль, если нажимать определенным образом на специальные точки на теле. Но при беременности не всякое вмешательство возможно, поэтому сначала необходимо чтобы вам показали эти точки.

Упражнения на стретчинг- растяжение мышц на задержке дыхания

Постизометрическая релаксация - на задержке дыхания совершается сопротивление определенных групп мышц. Отличие от предыдущего упражнения заключается в том, что вам может помочь любимый человек. К примеру, болит крестец- втягиваем хвостик- вдох, задержка дыхания, тянем его вверх, напрягая все ягодичные мышцы. 10-15 секунд задерживаем дыхание, выдох и расслабление. 5-10 подходов за один раз.
Техника расслабления и любые телесные практики (см. Райх, Лоусен)
Массаж крестца теплым душем или массажером "пирамидка".

RELAX!

Как любая спортивная тренировка, беременная гимнастика должна быть регулярной. Но иногда … плохо себя чувствуешь, не хочется вставать с постели, тошнит в конце концов.

Даже лежа в постели можно хорошенько расслабиться в "позе ребенка". Тем более, что расслабление - очень важный навык для родов. На схватке необходимо работать, а после схватки отдыхать. Но "следовая" боль часто мешает это делать, а все потому что нет умения расслабиться и использовать эту драгоценную минуту для отдыха и восстановления сил. Так случилось, что большинство из нас расслабляться не умеет. Очень рекомендую сходить на курсы телесно-ориентированной терапии, или в Центры подготовки к родам, где есть релаксационный курс.

Сядьте на свои ноги, теперь вытяните вперед руки и ложитесь. Положите голову на руки и подумайте о чем-нибудь хорошем - море, солнышко, лето…Плеск волн. Скоро у вас родится малыш! Ведь это настоящее чудо, не так ли?

Источник: detochka.ru; консультант Алексей Игоревич Мухальченко, редактор Катерина Чинарова