ФИТНЕС-ЙОГА ДЛЯ МАМОЧЕК

Бытует мнение, что беременность украшает женщину. Это мнение – истина, но при условии, что будущая мамочка следит за собой, правильно питается и занимается спортом. Наряду с плаванием и аквааэробикой особого внимания заслуживает фитнес-йога – комплекс упражнений, который полезен как для здоровья беременной женщины, так и для полноценного развития ее будущего ребенка. Что же особенного в этом виде физкультуры? Фитнес-йога включает в себя как динамические упражнения (махи ногами и руками, активные повороты тела), так и статические позы (асаны). Первые направлены на укрепление мышц спины, рук и ног, улучшения кровообращения, насыщение организма кислородом. Асаны позитивно влияют на самочувствие крохи и внутренние органы будущей мамы, поскольку выполняют роль своеобразного их массажа, очищая при этом организм от переизбытка шлаков, а кровь – от излишков углекислого газа (что особенно актуально для будущих мамочек, работающих в офисе, ведь их приходится большую часть для вести сидячий образ жизни). У фитнес-йоги есть еще один приятный бонус! Эти упражнения (если практиковать гимнастику как минимум 2-3 месяца, а лучше – на протяжении всей беременности, занимаясь хотя бы 15-20 минут через день) научат беременную женщину управлять своими интимными мышцами, что позволит ей значительно облегчить родовые схватки и потуги. А это, согласитесь, навык, который во многом гарантирует успешные роды и здоровье новорожденного малыша.
    Хочу обратить особое внимание на один важный нюанс. Хотя фитнес-йога и универсальна для будущих мам практически на любом сроке, все же у нее ряд противопоказаний: острые вирусные заболевания (например, ангина, грипп, бронхит, тонзиллит, синусит), повышенное артериальное давление, угроза прерывания беременности, многоплодие, сильно выраженный ранний и поздний токсикоз. И, разумеется, не стоит приступать к упражнениям, если вы просто утомились и плохо себя чувствуете, а также после плотного обеда или ужина. Приятных вам занятий!
1.    «Кошка». Исходное положение – стоя на локтях и коленях, ноги на ширине плеч, спина ровная, расслабленная. На вдохе прогните спину, подняв голову вверх. На выдохе опустите ее вниз и округлите спину. Следите за тем, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен между коленями и кистями рук. Повторите упражнение 10-12 раз.
2.    «Собака». И.п. – как в предыдущем упражнении. Сделайте вдох, а на вдохе максимально выпрямите колени и руки. Пятки при этом лежат на полу, голова опущена между рук. Задержитесь в этой позе на 3-4 цикла дыхания и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза. Следите, чтобы мышцы живота не напрягались, а дыхание было равномерным, плавным и не прерывалось.
3.    «Релакс». И.п. – лежа на боку в удобном расслабленном положении, глаза закрыты. Постарайтесь отключиться от внешнего мира, выдохнуть напряжение из каждой части тела. Особенно хорошо проконтролируйте расслабление мимических мышц. Дышите глубоко и спокойно, обязательно носом.
4.    «Ножницы». И.п. – сидя, ноги расставлены широко в стороны, прямые руки опущены перед собой, спина ровная. Выполните небольшой наклон вперед, стараясь напрячь бедра, икры и потянуть носочки на себя. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем снова сделайте вдох и на выдохе выполните наклон с большей амплитудой. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд и больше, стараясь не сгибать колени и равномерно дышать носом, затем вернитесь в исходное положение.
5.    «Лягушка». И.п. – стоя на коленях и упираясь на предплечья. На выдохе колени и стопы медленно разведите максимально широко в стороны, пытаясь опустить ягодицы на пол, но следите, чтобы животик не касался пола, а спинка не прогибалась. Если вы правильно выполняете упражнение, то должны почувствовать приятное растяжение внутренней поверхности бедра. Постарайтесь задержаться в этой позе и возвращайтесь в исходное положение.
6.    «Бабочка». И.п. – сидя, согнув ноги в коленях и сомкнув стопы перед собой, руки можно расположить в упоре за спиной или держаться ими за стопы. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Затем сделайте вдох и на выдохе, слегка напрягая ягодицы, постарайтесь дотянуться коленями до пола. Задержитесь в такой позе на 1-2 минуты, затем выполните 7-10 «взмахов» коленями. Держите спину ровной, макушкой вытягиваясь как можно выше.
7.    «Кузнечик». И.п. – сидя на корточках, широко расставив ноги в стороны, стопы максимально развернуты, спина прямая. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сомкните ладони перед грудью. Будьте внимательны и следите за руками: предплечья должны располагаться строго параллельно поверхности пола. Вдох-выдох, напрягите посильнее ладони и немного наклонитесь вперед, не прогибая спину. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
8.    «Дерево». И.п. – сидя, стопа левой ноги, согнутой в колене, максимально приближена к паху, правая – выпрямлена впереди, носочек натянут на себя, спинка ровная. На вдохе выпрямите руки вперед, на выдохе плавно наклонитесь, опуская обе руки на одном уровне на прямую ногу, и ухватитесь ладонями за стопу. Спину держите прямо, колено не сгибая. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, стараясь расслабить заднюю поверхность бедра. Медленно вернитесь в исходное положение, а после повторите это же упражнение, выпрямив левую ногу.
9.    «Ракушка». И.п. – лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, облокотитесь на ладонь правой руки, согнутой в локте, ладонь левой расположите перед грудью. В таком положении сделайте вдох и на выдохе поднимите левую, согнутую в колене ногу вверх и вернитесь в исходное положение на вдохе. Выполните 8-12 махов, каждый раз удерживая ногу в верхнем положении 8-10 секунд. Повторите то же самое на левом боку.
10.    «Мостик». И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони упираются в пол. На выдохе плавно поднимите ягодицы и зафиксируйте это положение тела в течение 10-15 секунд. Вдох-выдох, и на новом вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Что важно учесть во время занятий фитенс-йогой?
•    Выберите для занятия легкую просторную одежду – футболку и спортивные штанишки из натуральных тканей.
•    Во время гимнастики, если почувствуете даже легкую жажду, обязательно пейте маленькими глотками негазированную воду.
•    Любое из приведенных выше упражнений выполняйте в спокойном медленном темпе, придерживаясь правила: одно движение растягиваем на две секунды.
•    Перед комплексом фитнес-йоги не забудьте сделать короткую разминку: выполнить несколько вдохов-выдохов, сделать наклоны головы вперед и в стороны, плавные наклоны туловища вперед, назад, вправо и влево, легкие махи ногами в положении стоя.
•    Приступая к основным упражнениям гимнастики, не забывайте, что выходить из исходного положения в заданную позу нужно только на выдохе, иначе упражнение не будет иметь эффекта. На выдохе кровь освобождается от углекислого газа, который накапливается в тканях органов и мышц, поэтому напряжение от вдоха только активизирует этот процесс.
•    Выполняйте комплекс фитнес-йоги 2-3 раза в неделю, оценивая при этом свое состояние до и после занятия, через день после гимнастики. Если чувствуете крепатуру, не пропускайте урок, просто выполните меньшее количество упражнений и с меньшей амплитудой движений.
Анна Кузнецова, инструктор-реабилитолог
Центра «Азбука для родителей» (Украина).

 

14 апреля 2009
(0 голосов, средний: 0 из 5 оценок)
Уважаемые посетители, здесь Вы можете написать комментарий к статье. Редакция "Детской" не дает профессиональных консультаций.
Другие статьи
Молитва для беременных
Молитва во время беременности
Здоровье
02 марта 2012
Беременность и компьютер
Можно ли работать за компьютером во время беременности? Не вредно ли это малышу? Как насчет излучения от монитора?
Беременность
22 сентября 2007
Млечный путь, или 10 правил успешного кормления
Женщина, кормящая грудью младенца, не это ли является символом материнства!Что может быть красивее, естественней и ценней?! Ведь это так просто и так доступно! Берешь малыша, даешь ему грудь и ......
Здоровье
30 января 2012